Importer votre propre plan d'entraînement Garmin avec Intervals.icu

Jour 84 : Importez votre propre plan d'entraînement dans Garmin avec Intervals.icu

Garmin Coach est utile, mais parfois vous avez déjà votre propre plan d'entraînement : un programme de marathon d'un coach, un bloc de cyclisme d'une feuille de calcul, ou un plan personnalisé construit à partir de vos propres données Garmin.

Vous pouvez créer chaque entraînement manuellement dans Garmin Connect, mais le faire un par un devient vite lassant. Une meilleure solution est de créer les entraînements une fois, de les télécharger sur Intervals.icu, et de laisser Intervals.icu synchroniser les entraînements planifiés avec Garmin Connect.

Ce dont vous avez besoin

• Un compte gratuit Intervals.icu.
• Votre compte Garmin Connect connecté à Intervals.icu.
• Le téléchargement des entraînements planifiés activé pour la connexion Garmin dans Intervals.icu.
• Votre ID d'athlète Intervals.icu et votre clé API.
• Un fichier JSON de programme au format attendu par le téléchargeur Garmin School.

Garmin prend en charge l'envoi d'entraînements vers des appareils compatibles via Garmin Connect, et Intervals.icu peut télécharger des entraînements planifiés sur Garmin Connect lorsque la connexion est autorisée. Après la synchronisation de votre Garmin, les entraînements programmés devraient apparaître sur la montre ou l'Edge.

Étape 1 : connecter Intervals.icu et Garmin

Créez ou ouvrez votre compte Intervals.icu, puis allez dans les paramètres et connectez Garmin Connect. Assurez-vous que la connexion Garmin a la permission de télécharger des entraînements planifiés. Sans cette permission, vos entraînements peuvent exister dans Intervals.icu mais ne jamais atteindre Garmin Connect.

Étape 2 : obtenir votre ID d'athlète et votre clé API

Dans Intervals.icu, ouvrez vos paramètres développeur. Copiez votre ID d'athlète et créez ou copiez une clé API.

Traitez la clé API comme un mot de passe. Ne la collez pas dans des documents publics, captures d'écran, invites partagées ou publications sociales. Le téléchargeur en a besoin uniquement pour écrire les événements planifiés dans votre calendrier Intervals.icu.

Étape 3 : transformer votre programme en JSON prêt à être téléchargé

Votre programme doit devenir une liste d'événements de calendrier. Chaque événement doit inclure un nom, une date, une catégorie, une description et un ID externe stable. Les entraînements doivent également inclure un type tel que Course, Vélo, Natation ou Renforcement.

Si vous utilisez l'IA pour aider à convertir un plan, soyez très précis : demandez des événements de calendrier Intervals.icu prêts à être téléchargés, pas un joli tableau d'entraînement. Le téléchargeur rejettera les fichiers qui sont du JSON valide mais pas dans le format d'événement attendu.

Vous pouvez utiliser Claude ou ChatGPT pour cette étape. Joignez votre véritable plan d'entraînement, puis collez l'invite ci-dessous pour que l'IA convertisse votre programme réel en un fichier JSON téléchargeable au lieu d'en inventer un.

Utilisez cette invite pour convertir votre plan :

You are a training plan converter. Your job is to take a training schedule (pasted text or extracted from a file) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

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STEP 1 — PARSE THE PLAN

Read the training schedule carefully. Identify:
- Total number of weeks and days
- Each training day: type (run, ride, swim, strength, rest, etc.), duration or distance, intensity (easy, tempo, intervals, race pace, etc.), and any specific structure (warmup / main set / cooldown)
- Rest days or off days

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STEP 2 — CHECK START DATE

If the training plan does NOT clearly state when it starts, stop and ask:

"When should Week 1 / Day 1 of this plan start? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."

Do not proceed until you have a confirmed start date.

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STEP 3 — GENERATE THE JSON

Generate a raw JSON array of event objects and create a downloadable file named intervals-schedule.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a JSON array [ ... ]
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON array only so I can save it manually as intervals-schedule.json.

FOR WORKOUT DAYS:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y, e.g. myplan-week-1-day-2]"
}

FOR REST OR RECOVERY DAYS:
{
  "category": "NOTE",
  "name": "Rest",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Any rest day instructions, or 'Full rest day. No training.' if none specified]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y]"
}

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DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):

The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original plan)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest:
  Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use \n for line breaks within the description string

EXAMPLE — Tempo Run with intervals:
"Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"

EXAMPLE — Easy ride:
"Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"

EXAMPLE — Steady run:
"Warmup\n- 10m Z1\n\nMain Set\n- 30m Z2\n\nCooldown\n- 5m Z1"

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CONTENT RULES:
- Include every day of the plan, including rest and recovery days
- Use the same external_id format consistently — it allows re-uploads to update existing events rather than duplicate them
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"

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STEP 4 — SUMMARY

After creating the downloadable JSON file, add a plain text summary table in chat (outside the file):
| Date | Week | Day | Name | Sport | Category |
Include every day including rest days.

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NOTES:
- The external_id must be stable — use the same value every time for the same workout so re-uploads update rather than duplicate

Téléchargez le fichier JSON créé par l'IA. Vous téléchargerez ce fichier à l'étape 4.

Étape 4 : télécharger le programme

Ouvrez le téléchargeur de programme Garmin School, entrez votre ID d'athlète et votre clé API, téléchargez le fichier JSON, et examinez les messages de validation avant de soumettre.

Ouvrir le téléchargeur de programme →

Étape 5 : synchroniser avec Garmin

Après que les événements soient dans Intervals.icu, confirmez que le téléchargement des entraînements planifiés est activé pour la connexion Garmin. Ensuite, synchronisez Garmin Connect et votre appareil. Selon le timing, cela peut ne pas apparaître instantanément, alors laissez un peu de temps et synchronisez à nouveau si nécessaire.

Erreurs courantes

• Mauvaise structure JSON : le fichier doit être un tableau brut d'événements ou un objet avec un tableau d'événements.
• Dates manquantes : chaque événement a besoin d'une date de début locale au format attendu.
• IDs externes dupliqués : chaque entraînement a besoin d'un ID unique stable.
• Téléchargement Garmin non activé : Intervals.icu ne peut pas envoyer d'entraînements planifiés à moins que la connexion ait la bonne permission.
• Attente d'une synchronisation instantanée : Garmin Connect et votre appareil peuvent nécessiter une synchronisation manuelle.

Une fois le flux de travail mis en place, importer un plan complet est beaucoup plus rapide que de recréer chaque entraînement à la main dans Garmin Connect.