Lactaatdrempel op Garmin: Het Getal Dat Je Trainingszones Rechtzet

Wat de lactaatdrempel is, en hoe je hem echt gebruikt

Komen je hartslagzones uit een formule zoals "220 min je leeftijd", dan zijn ze een gok. De lactaatdrempel is het getal dat die gok vervangt door iets dat gemeten is aan jouw eigen lopen.

Wat het eigenlijk is

De lactaatdrempel is de inspanningsintensiteit waarbij lactaat zich sneller in je bloed opstapelt dan je lichaam het kan afvoeren. In gewone taal: het is de grens tussen een inspanning die je kan volhouden en een die je stilletjes opbrandt.

Eronder kan je lang doorgaan zonder te vertragen. Je lichaam ruimt lactaat even snel op als het het aanmaakt, en de inspanning voelt gecontroleerd.

Erboven begint de klok te lopen. Lactaat stapelt op, je benen beginnen te branden, en het is nog enkel de vraag hoelang tot je moet terugschakelen. Bij ervaren lopers ligt de drempel meestal rond 90% van de maximale hartslag, ergens tussen 10 km- en halvemarathontempo. Bij de meeste recreatieve lopers ligt hij ruim onder 90%.

De drie getallen die Garmin je geeft

Je horloge toont de lactaatdrempel in drie vormen, en elk is nuttig op een ander moment:

• Hartslag — de stabielste van de drie, en wat Garmin gebruikt om je zones te herberekenen rond je echte fysiologie in plaats van een leeftijdsformule
• Tempo — het praktischst op wedstrijddag, want dat is het getal waaraan je jezelf kan houden
• Vermogen (watt) — het directst, want het reageert meteen op hellingen en wind, waar hartslag een minuut of meer achterloopt

Hoe je ermee traint

Het hele punt is dat het je training in twee bruikbare helften splitst:

Blijf er comfortabel onder voor je lange en rustige duurlopen. Daar wordt je aerobe basis gebouwd, en net dat deel haasten de meeste lopers. Kruipen je rustige runs richting de drempel, dan stapel je vermoeidheid op zonder de aanpassing die dat zou moeten terugbetalen.

Ga er licht boven voor korte, harde inspanningen. Drempelintervallen — herhalingen op of net boven dat tempo met korte recuperatie — zijn wat de drempel zelf omhoog duwt. Verhoog je drempel en je kan een sneller tempo aanhouden voor het branden begint. Dat is in de praktijk wat sneller worden betekent.

Wat je wil vermijden is de grijze zone ertussen: runs die te hard zijn om herstel te zijn en te zacht om een prikkel te zijn. Je drempel kennen is wat die zone zichtbaar maakt.

Welke Garmins het op het horloge zelf meten

Dit is de moeite om te weten voor je dat getal gaat zoeken. Sinds 2022, te beginnen met de generatie van de fēnix 7 en Forerunner 955, kunnen Garmin-horloges de lactaatdrempel automatisch detecteren via de polssensor tijdens een geschikte buitenloop — zonder accessoire. Zet Auto Detection aan en hij verschijnt vanzelf.

Oudere horloges tonen ook een lactaatdrempel, maar enkel via een opt-in begeleide test die een Garmin borstband vereist. Dezelfde meting, een heel andere ervaring — de ene gebeurt automatisch terwijl je loopt, de andere vraagt dat je een band koopt en een gestructureerde test uitvoert.

Horloges die hem vanaf de pols detecteren zijn onder meer de fēnix 7- en 8-families, fēnix E, epix Pro, Enduro 2 en 3, Forerunner 255, 265, 570, 955, 965 en 970, Instinct 3, Venu 4, Venu X1, vívoactive 6, tactix 7 en 8, quatix 7 en 8, MARQ Gen 2 en Descent Mk3. Opvallend: hij zit niet op de instap-Forerunners zoals de 165 en 170.

Je kan elk specifiek model nakijken — lactaatdrempel staat in het functieoverzicht van elk horloge:

Vergelijk Garmin-toestellen →