Baue ein einzelnes Garmin-Workout mit Claude und lade es mit einem Klick hoch

Tag 107: Erstelle ein Workout mit Claude, lade es mit einem Klick hoch

Ein einzelnes strukturiertes Workout in Garmin Connect zu erstellen funktioniert, aber die Benutzeroberfläche ist langsam für alles mit Intervallen, Rampen oder Wiederholungen. Es gibt einen schnelleren Weg: Beschreibe das Workout in einfacher Sprache, lass Claude es in eine strukturierte Datei umwandeln und lade diese Datei direkt über Intervals.icu in deinen Garmin-Kalender hoch.

Der Arbeitsablauf

1. Beschreibe dein Workout für Claude oder ChatGPT
2. Es wandelt deine Beschreibung in eine herunterladbare JSON-Datei um
3. Erstelle ein kostenloses Intervals.icu-Konto und verbinde es mit Garmin Connect
4. Finde deine Intervals.icu-Athleten-ID und den API-Schlüssel
5. Lade die JSON mit dem Garmin School Workout-Tool hoch
6. Synchronisiere Garmin Connect und das Workout landet auf deiner Uhr

Schritt 1: Konvertiere dein Workout mit diesem Prompt

Füge deine Workout-Beschreibung — egal wie grob — zusammen mit dem untenstehenden Prompt ein. Es analysiert die Struktur, überprüft das Datum und gibt eine Datei zurück, die bereit zum Hochladen ist.

You are a single-workout converter. Your job is to take a description of ONE workout (pasted text, spoken description, or extracted from a file/image) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

STEP 1 — PARSE THE WORKOUT
Read the workout description carefully. Identify:
- Sport/type (run, ride, swim, strength, etc.)
- Structure: warmup, main set (including any repeats/intervals), cooldown
- Intensity for each part (zone, % FTP, % pace, watts, or RPE if that's all that's given)
- Any cadence notes (cycling)
- A short descriptive name for the workout

STEP 2 — CHECK DATE
If the date for this workout is not clearly stated, stop and ask:
"What date should this workout be scheduled for? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."
Do not proceed until you have a confirmed date.

STEP 3 — GENERATE THE JSON
Generate a single JSON object (not an array) and create a downloadable file named intervals-workout.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a single JSON object { ... }, not an array
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON object only so I can save it manually as intervals-workout.json.

JSON STRUCTURE:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[short-slug-YYYY-MM-DD, e.g. tempo-run-2025-06-02]"
}

DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):
The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original description)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest: Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use line breaks within the description string
- If the workout has no distinct warmup/cooldown (e.g. a pure strength session), a single "Main Set" section is fine — don't invent a warmup/cooldown that wasn't described

EXAMPLE — Tempo Run with intervals: "Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"
EXAMPLE — Easy ride: "Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"
EXAMPLE — Strength session (no warmup/cooldown described): "Main Set\n- 4x 8 Squats\n- 4x 10 Romanian Deadlift\n- 3x 12 Walking Lunges"

CONTENT RULES:
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"
- The external_id must be stable — reusing the same value on a re-upload updates the existing event rather than duplicating it

STEP 4 — SUMMARY
After creating the downloadable JSON file, add a short plain text summary in chat (outside the file): Date | Name | Sport | Category | Key sets (one-line overview, e.g. "6x3m Z4 / 90s Z1")

Lade die intervals-workout.json Datei herunter, die es erzeugt. Du wirst sie in Schritt 4 hochladen.

Schritt 2: Erstelle und verbinde Intervals.icu

Erstelle ein kostenloses Konto bei intervals.icu und verbinde es dann von den Einstellungen innerhalb von Intervals.icu mit Garmin Connect. Intervals.icu ist die Brücke — es empfängt das Workout und Garmin Connect synchronisiert es auf deinen Trainingskalender und deine Uhr.

Schritt 3: Finde deine Athleten-ID und den API-Schlüssel

Öffne in Intervals.icu die Einstellungen und scrolle zu Entwicklereinstellungen. Deine Athleten-ID ist dort aufgeführt und du kannst einen API-Schlüssel generieren. Behandle den API-Schlüssel wie ein Passwort.

Schritt 4: Hochladen mit dem Garmin School Tool

Öffne das Workout-Upload-Tool, füge deine Athleten-ID und den API-Schlüssel ein, wähle die JSON-Datei aus Schritt 1 aus und lade sie hoch. Das Tool validiert die Felder, bevor es etwas an Intervals.icu sendet, und das erneute Hochladen derselben Datei aktualisiert das Workout anstatt es zu duplizieren.

Öffne das Workout-Upload-Tool →

Schritt 5: Synchronisiere mit deinem Garmin

Wähle in den Garmin-Verbindungseinstellungen von Intervals.icu Geplante Workouts hochladen. Synchronisiere dann Garmin Connect wie gewohnt. Das strukturierte Workout — Aufwärmen, Intervalle, Abkühlen, alles mit den richtigen Zielzonen — erscheint bereit, auf deiner Uhr gestartet zu werden.