Laktatschwelle auf Garmin: der Wert, der deine Trainingszonen richtigstellt

Was die Laktatschwelle ist und wie man sie tatsächlich nutzt

Wenn Ihre Herzfrequenzzonen aus einer Formel wie "220 minus Ihr Alter" stammen, sind sie eine Schätzung. Die Laktatschwelle ist die Zahl, die die Schätzung durch etwas ersetzt, das aus Ihrem eigenen Lauf gemessen wird.

Was es tatsächlich ist

Die Laktatschwelle ist die Intensität des Trainings, bei der Laktat schneller in Ihrem Blutkreislauf akkumuliert, als Ihr Körper es abbauen kann. Einfach gesagt: Es ist die Grenze zwischen einer Anstrengung, die Sie aufrechterhalten können, und einer, die Sie langsam ausbrennt.

Darunter können Sie lange weitermachen, ohne langsamer zu werden. Ihr Körper baut Laktat so schnell ab, wie er es produziert, und die Anstrengung fühlt sich kontrolliert an.

Darüber beginnt die Uhr zu ticken. Laktat baut sich auf, Ihre Beine beginnen zu brennen, und es ist nun eine Frage der Zeit, bis Sie nachlassen müssen. Für erfahrene Läufer liegt die Schwelle normalerweise bei etwa 90% der maximalen Herzfrequenz, irgendwo zwischen 10K- und Halbmarathon-Renntempo. Für die meisten Freizeitläufer liegt sie deutlich unter 90%.

Die drei Zahlen, die Garmin Ihnen gibt

Ihre Uhr zeigt die Laktatschwelle in drei Formen an, und jede ist in einem anderen Moment nützlich:

• Herzfrequenz — die stabilste der drei und die, die Garmin verwendet, um Ihre Zonen um Ihre echte Physiologie neu zu berechnen, anstatt einer Altersformel
• Tempo — am praktischsten am Renntag, weil es die Zahl ist, an die Sie sich halten können
• Leistung (Watt) — die unmittelbarste, da sie sofort auf Hügel und Wind reagiert, während die Herzfrequenz eine Minute oder mehr hinterherhinkt

Wie man damit trainiert

Der ganze Punkt ist, dass es Ihr Training in zwei nützliche Hälften teilt:

Bleiben Sie bequem darunter für Ihre langen und leichten Läufe. Hier wird die aerobe Basis aufgebaut, und das ist der Teil, den die meisten Läufer überstürzen. Wenn Ihre leichten Läufe nahe an die Schwelle herankommen, akkumulieren Sie Ermüdung ohne die Anpassung, die dafür sorgen soll.

Gehen Sie leicht darüber für kurze, harte Anstrengungen. Schwellenintervalle — denken Sie an Wiederholungen bei oder knapp über diesem Tempo mit kurzen Erholungen — sind das, was die Schwelle tatsächlich höher drückt. Erhöhen Sie Ihre Schwelle und Sie können ein schnelleres Tempo halten, bevor das Brennen beginnt. Das bedeutet in der Praxis schneller zu werden.

Was Sie vermeiden möchten, ist die Grauzone in der Mitte: Läufe, die zu hart sind, um Erholung zu sein, und zu leicht, um ein Reiz zu sein. Ihre Schwelle zu kennen, macht diese Zone sichtbar.

Welche Garmins messen es direkt auf der Uhr

Das ist wichtig zu verstehen, bevor Sie nach der Zahl suchen. Seit 2022, beginnend mit der fēnix 7 und Forerunner 955 Generation, können Garmin-Uhren die Laktatschwelle automatisch vom Handgelenksensor während eines qualifizierenden Outdoor-Laufs erkennen — kein Zubehör erforderlich. Schalten Sie die Auto-Erkennung ein, und sie erscheint von selbst.

Ältere Uhren berichten auch über die Laktatschwelle, aber nur durch einen geführten Test, der einen Garmin-Brustgurt-Herzfrequenzmonitor erfordert. Gleiche Metrik, sehr unterschiedliche Erfahrung — eine passiert automatisch während des Laufs, die andere erfordert den Kauf eines Gurts und einen strukturierten Testlauf.

Uhren, die es vom Handgelenk erkennen, umfassen die fēnix 7 und 8 Familien, fēnix E, epix Pro, Enduro 2 und 3, Forerunner 255, 265, 570, 955, 965 und 970, Instinct 3, Venu 4, Venu X1, vívoactive 6, tactix 7 und 8, quatix 7 und 8, MARQ Gen 2 und Descent Mk3. Bemerkenswerterweise ist es nicht auf den Einstiegsmodellen wie den Forerunners 165 und 170.

Sie können jedes spezifische Modell überprüfen — die Laktatschwelle ist in der Funktionsübersicht für jede Uhr aufgeführt:

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