Eigenen Trainingsplan mit Intervals.icu zu Garmin importieren

Tag 67: Importiere Deinen Eigenen Trainingsplan

Garmin Coach ist nützlich, aber manchmal möchtest du mehr Kontrolle. Vielleicht hast du bereits einen Plan von einem Trainer. Vielleicht hast du einen detaillierten Plan mit KI erstellt. Vielleicht möchtest du spezifische Workouts an bestimmten Tagen statt eines generischen adaptiven Plans.

Die gute Nachricht: Du kannst deinen eigenen Plan auf dein Garmin laden. Der sauberste Weg ist, Intervals.icu als Brücke zwischen deiner Trainingsdatei und Garmin Connect zu nutzen.

Der Arbeitsablauf

1. Erstelle oder sammle deinen Trainingsplan
2. Konvertiere ihn in ein upload-bereites JSON
3. Erstelle ein kostenloses Intervals.icu-Konto
4. Verbinde Intervals.icu mit Garmin Connect
5. Nutze das Garmin School-Planungstool, um die Datei zu Intervals.icu hochzuladen
6. Synchronisiere Garmin Connect, damit der Plan auf deine Uhr gelangt

Es klingt technisch, aber die meiste Komplexität liegt im Konvertierungsschritt. Sobald das JSON korrekt ist, ist der Upload einfach.

Schritt 1: Erstelle den Plan aus deinen Garmin-Daten

Wenn du einen personalisierten Trainingsplan basierend auf deinen eigenen Garmin-Daten möchtest, beginne mit Tag 54. Dieser Leitfaden zeigt, wie du deine Garmin-Daten exportierst und KI nutzt, um einen Plan aus deiner tatsächlichen Trainingsbelastung, VO2max, Schlaf, HRV und Erholungsmetriken zu erstellen.

Wenn du den Plan in normal lesbarer Form hast, überprüfe, ob die Daten, Workouts, Ruhetage und der wöchentliche Fortschritt sinnvoll sind. In Schritt 2 wirst du diesen Plan in JSON konvertieren, und du wirst diese JSON-Datei später in Schritt 5 benötigen.

Öffne den Leitfaden für Tag 54 →

Schritt 2: Konvertiere es in ein upload-bereites JSON

Du kannst Claude oder ChatGPT für diesen Schritt nutzen. Füge deinen tatsächlichen Trainingsplan an und füge dann den untenstehenden Prompt ein, damit die KI deinen echten Plan in eine herunterladbare JSON-Datei konvertiert, anstatt eine zu erfinden.

Nutze diesen Prompt, um deinen Plan zu konvertieren:

You are a training plan converter. Your job is to take a training schedule (pasted text or extracted from a file) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

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STEP 1 — PARSE THE PLAN

Read the training schedule carefully. Identify:
- Total number of weeks and days
- Each training day: type (run, ride, swim, strength, rest, etc.), duration or distance, intensity (easy, tempo, intervals, race pace, etc.), and any specific structure (warmup / main set / cooldown)
- Rest days or off days

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STEP 2 — CHECK START DATE

If the training plan does NOT clearly state when it starts, stop and ask:

"When should Week 1 / Day 1 of this plan start? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."

Do not proceed until you have a confirmed start date.

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STEP 3 — GENERATE THE JSON

Generate a raw JSON array of event objects and create a downloadable file named intervals-schedule.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a JSON array [ ... ]
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON array only so I can save it manually as intervals-schedule.json.

FOR WORKOUT DAYS:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y, e.g. myplan-week-1-day-2]"
}

FOR REST OR RECOVERY DAYS:
{
  "category": "NOTE",
  "name": "Rest",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Any rest day instructions, or 'Full rest day. No training.' if none specified]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y]"
}

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DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):

The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original plan)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest:
  Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use \n for line breaks within the description string

EXAMPLE — Tempo Run with intervals:
"Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"

EXAMPLE — Easy ride:
"Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"

EXAMPLE — Steady run:
"Warmup\n- 10m Z1\n\nMain Set\n- 30m Z2\n\nCooldown\n- 5m Z1"

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CONTENT RULES:
- Include every day of the plan, including rest and recovery days
- Use the same external_id format consistently — it allows re-uploads to update existing events rather than duplicate them
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"

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STEP 4 — SUMMARY

After creating the downloadable JSON file, add a plain text summary table in chat (outside the file):
| Date | Week | Day | Name | Sport | Category |
Include every day including rest days.

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NOTES:
- The external_id must be stable — use the same value every time for the same workout so re-uploads update rather than duplicate

Lade die JSON-Datei herunter, die die KI erstellt. Du wirst diese Datei in Schritt 5 hochladen.

Schritt 3: Erstelle und verbinde Intervals.icu

Erstelle ein kostenloses Konto bei intervals.icu. Verbinde es dann in den Einstellungen von Intervals.icu mit Garmin Connect.

Dies ist die Brücke. Intervals.icu erhält den Plan, und Garmin Connect kann ihn dann synchronisieren, sodass er in deinem Trainingskalender und auf deiner Uhr erscheint.

Schritt 4: Finde deine Athleten-ID und API-Schlüssel

Öffne in Intervals.icu die Einstellungen und scrolle zu Entwicklereinstellungen. Dort kannst du deine Athleten-ID finden und deinen API-Schlüssel erstellen oder kopieren.

Halte den API-Schlüssel privat. Behandle ihn wie ein Passwort.

Schritt 5: Hochladen mit dem Garmin School-Tool

Öffne das Upload-Tool für den Plan, gib deine Intervals.icu Athleten-ID und den API-Schlüssel ein, wähle die JSON-Datei aus, die du in Schritt 2 erstellt hast, und lade sie hoch.

Das Tool überprüft, ob die Datei gültiges JSON ist und ob die Workouts als upload-bereite Planungsereignisse angelegt sind, bevor irgendetwas an Intervals.icu gesendet wird.

Öffne das Upload-Tool für den Plan →

Schritt 6: Synchronisiere mit deinem Garmin

Wähle Geplante Workouts hochladen in den Verbindungseinstellungen für Garmin auf Intervals.icu. Dann synchronisiere in Garmin Connect.

Deine Uhr benötigt möglicherweise einen normalen Synchronisationszyklus, bevor die Workouts erscheinen.

Wenn der Plan nicht sofort angezeigt wird, überprüfe drei Dinge: Intervals.icu ist mit Garmin verbunden, die Daten im JSON sind korrekt, und deine Garmin Connect-Synchronisation ist abgeschlossen.