Eigenen Trainingsplan mit Intervals.icu zu Garmin importieren

Tag 84: Importiere Deinen Eigenen Trainingsplan in Garmin mit Intervals.icu

Garmin Coach ist nützlich, aber manchmal hast du bereits deinen eigenen Trainingsplan: einen Marathonplan von einem Coach, einen Radblock aus einer Tabelle oder einen benutzerdefinierten Plan, der aus deinen eigenen Garmin-Daten erstellt wurde.

Du kannst jedes Training manuell in Garmin Connect erstellen, aber das wird schnell langweilig. Ein besserer Weg ist, die Trainings einmal zu erstellen, sie auf Intervals.icu hochzuladen und Intervals.icu die geplanten Trainings mit Garmin Connect synchronisieren zu lassen.

Was du brauchst

• Ein kostenloses Intervals.icu-Konto.
• Dein Garmin Connect-Konto, das in Intervals.icu verbunden ist.
• Aktivierte Uploads geplanter Trainings für die Garmin-Verbindung in Intervals.icu.
• Deine Intervals.icu-Athleten-ID und API-Schlüssel.
• Eine Zeitplan-JSON-Datei im Format, das vom Garmin School Uploader erwartet wird.

Garmin unterstützt das Senden von Trainings an kompatible Geräte über Garmin Connect, und Intervals.icu kann geplante Trainings zu Garmin Connect hochladen, wenn die Verbindung autorisiert ist. Nach der Synchronisation mit Garmin sollten die geplanten Trainings auf der Uhr oder dem Edge erscheinen.

Schritt 1: Verbinde Intervals.icu und Garmin

Erstelle oder öffne dein Intervals.icu-Konto, gehe dann zu den Einstellungen und verbinde Garmin Connect. Stelle sicher, dass die Garmin-Verbindung die Erlaubnis hat, geplante Trainings hochzuladen. Ohne diese Erlaubnis können deine Trainings in Intervals.icu existieren, aber nie Garmin Connect erreichen.

Schritt 2: Erhalte deine Athleten-ID und API-Schlüssel

Öffne in Intervals.icu deine Entwicklereinstellungen. Kopiere deine Athleten-ID und erstelle oder kopiere einen API-Schlüssel.

Behandle den API-Schlüssel wie ein Passwort. Füge ihn nicht in öffentliche Dokumente, Screenshots, geteilte Eingabeaufforderungen oder soziale Beiträge ein. Der Uploader benötigt ihn nur, um die geplanten Ereignisse in deinen Intervals.icu-Kalender zu schreiben.

Schritt 3: Verwandle deinen Zeitplan in upload-bereites JSON

Dein Zeitplan muss zu einer Liste von Kalenderereignissen werden. Jedes Ereignis sollte einen Namen, ein Datum, eine Kategorie, eine Beschreibung und eine stabile externe ID enthalten. Trainings sollten auch einen Typ wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining enthalten.

Wenn du KI verwendest, um bei der Umwandlung eines Plans zu helfen, sei sehr spezifisch: Fordere upload-bereite Intervals.icu-Kalenderereignisse an, nicht eine hübsche Trainingstabelle. Der Uploader wird Dateien ablehnen, die zwar gültiges JSON sind, aber nicht im erwarteten Ereignisformat.

Du kannst Claude oder ChatGPT für diesen Schritt verwenden. Füge deinen tatsächlichen Trainingsplan bei und füge dann die untenstehende Eingabeaufforderung ein, damit die KI deinen echten Zeitplan in eine herunterladbare JSON-Datei umwandelt, anstatt einen zu erfinden.

Verwende diese Eingabeaufforderung, um deinen Plan zu konvertieren:

You are a training plan converter. Your job is to take a training schedule (pasted text or extracted from a file) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

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STEP 1 — PARSE THE PLAN

Read the training schedule carefully. Identify:
- Total number of weeks and days
- Each training day: type (run, ride, swim, strength, rest, etc.), duration or distance, intensity (easy, tempo, intervals, race pace, etc.), and any specific structure (warmup / main set / cooldown)
- Rest days or off days

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STEP 2 — CHECK START DATE

If the training plan does NOT clearly state when it starts, stop and ask:

"When should Week 1 / Day 1 of this plan start? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."

Do not proceed until you have a confirmed start date.

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STEP 3 — GENERATE THE JSON

Generate a raw JSON array of event objects and create a downloadable file named intervals-schedule.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a JSON array [ ... ]
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON array only so I can save it manually as intervals-schedule.json.

FOR WORKOUT DAYS:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y, e.g. myplan-week-1-day-2]"
}

FOR REST OR RECOVERY DAYS:
{
  "category": "NOTE",
  "name": "Rest",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Any rest day instructions, or 'Full rest day. No training.' if none specified]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y]"
}

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DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):

The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original plan)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest:
  Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use \n for line breaks within the description string

EXAMPLE — Tempo Run with intervals:
"Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"

EXAMPLE — Easy ride:
"Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"

EXAMPLE — Steady run:
"Warmup\n- 10m Z1\n\nMain Set\n- 30m Z2\n\nCooldown\n- 5m Z1"

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CONTENT RULES:
- Include every day of the plan, including rest and recovery days
- Use the same external_id format consistently — it allows re-uploads to update existing events rather than duplicate them
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"

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STEP 4 — SUMMARY

After creating the downloadable JSON file, add a plain text summary table in chat (outside the file):
| Date | Week | Day | Name | Sport | Category |
Include every day including rest days.

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NOTES:
- The external_id must be stable — use the same value every time for the same workout so re-uploads update rather than duplicate

Lade die JSON-Datei herunter, die die KI erstellt. Du wirst diese Datei in Schritt 4 hochladen.

Schritt 4: Lade den Zeitplan hoch

Öffne den Garmin School Schedule Uploader, gib deine Athleten-ID und den API-Schlüssel ein, lade die JSON-Datei hoch und überprüfe die Validierungsmeldungen, bevor du sie einreichst.

Öffne den Schedule Uploader →

Schritt 5: Synchronisiere mit Garmin

Nachdem die Ereignisse in Intervals.icu sind, bestätige, dass der Upload geplanter Trainings für die Garmin-Verbindung aktiviert ist. Synchronisiere dann Garmin Connect und dein Gerät. Je nach Timing erscheint es möglicherweise nicht sofort, also gib ihm etwas Zeit und synchronisiere erneut, falls nötig.

Häufige Fehler

• Falsche JSON-Struktur: Die Datei muss ein rohes Array von Ereignissen oder ein Objekt mit einem Ereignis-Array sein.
• Fehlende Daten: Jedes Ereignis benötigt ein lokales Startdatum im erwarteten Format.
• Doppelte externe IDs: Jedes Training benötigt eine stabile eindeutige ID.
• Garmin-Upload nicht aktiviert: Intervals.icu kann geplante Trainings nicht senden, wenn die Verbindung nicht die richtige Erlaubnis hat.
• Erwartung einer sofortigen Synchronisation: Garmin Connect und dein Gerät benötigen möglicherweise eine manuelle Synchronisation.

Sobald der Workflow eingerichtet ist, ist das Importieren eines vollständigen Plans viel schneller, als jedes Training manuell in Garmin Connect zu erstellen.