Umbral de lactato en Garmin: el número que arregla tus zonas de entrenamiento

Qué es el umbral de lactato y cómo usarlo realmente

Si tus zonas de frecuencia cardíaca provienen de una fórmula como "220 menos tu edad", son una suposición. El umbral de lactato es el número que reemplaza la suposición con algo medido a partir de tu propia carrera.

Qué es realmente

El umbral de lactato es la intensidad del ejercicio a la cual el lactato comienza a acumularse en tu torrente sanguíneo más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. En términos simples: es la línea entre un esfuerzo que puedes sostener y uno que silenciosamente te está agotando.

Por debajo de él, puedes seguir adelante durante mucho tiempo sin disminuir la velocidad. Tu cuerpo está eliminando el lactato tan rápido como lo produce, y el esfuerzo se siente controlado.

Por encima de él, el reloj comienza a correr. El lactato se acumula, tus piernas comienzan a arder, y ahora es cuestión de cuánto tiempo hasta que tengas que retroceder. Para corredores experimentados, el umbral generalmente se sitúa alrededor del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, en algún lugar entre el ritmo de carrera de 10K y medio maratón. Para la mayoría de los corredores recreativos, está muy por debajo del 90%.

Los tres números que Garmin te da

Tu reloj informa el umbral de lactato en tres formas, y cada una es útil en un momento diferente:

• Frecuencia cardíaca — la más estable de las tres, y lo que Garmin usa para recalcular tus zonas en torno a tu fisiología real en lugar de una fórmula de edad
• Ritmo — el más práctico el día de la carrera, porque es el número al que puedes aferrarte
• Potencia (vatios) — el más inmediato, ya que reacciona instantáneamente a colinas y viento donde la frecuencia cardíaca se retrasa un minuto o más

Cómo entrenar con él

El objetivo es que divide tu entrenamiento en dos mitades útiles:

Mantente cómodamente por debajo de él para tus carreras largas y fáciles. Aquí es donde se construye la base aeróbica, y es la parte que la mayoría de los corredores apresuran. Si tus carreras fáciles se acercan al umbral, estás acumulando fatiga sin la adaptación que se supone debe compensarla.

Ve ligeramente por encima de él para esfuerzos cortos e intensos. Los intervalos de umbral — piensa en repeticiones a ese ritmo o justo por encima con recuperaciones cortas — son lo que realmente empuja el umbral más alto. Aumenta tu umbral y podrás mantener un ritmo más rápido antes de que comience el ardor. Eso es lo que significa volverse más rápido en la práctica.

Lo que quieres evitar es la zona gris en el medio: carreras demasiado duras para ser recuperación y demasiado fáciles para ser un estímulo. Conocer tu umbral es lo que hace visible esa zona.

Qué Garmins lo miden en el propio reloj

Esto es importante entenderlo antes de buscar el número. Desde 2022, comenzando con la generación fēnix 7 y Forerunner 955, los relojes Garmin pueden detectar automáticamente el umbral de lactato desde el sensor de muñeca durante una carrera al aire libre calificada — no se necesita accesorio. Activa la Detección Automática y aparece por sí solo.

Los relojes más antiguos también informan el umbral de lactato, pero solo a través de una prueba guiada opcional que requiere un monitor de frecuencia cardíaca de pecho Garmin. Mismo métrica, experiencia muy diferente — una ocurre automáticamente mientras corres, la otra necesita que compres una correa y realices una prueba estructurada.

Los relojes que lo detectan desde la muñeca incluyen las familias fēnix 7 y 8, fēnix E, epix Pro, Enduro 2 y 3, Forerunner 255, 265, 570, 955, 965 y 970, Instinct 3, Venu 4, Venu X1, vívoactive 6, tactix 7 y 8, quatix 7 y 8, MARQ Gen 2, y Descent Mk3. Notablemente, no está en los Forerunners de nivel de entrada como el 165 y 170.

Puedes verificar cualquier modelo específico — el umbral de lactato está listado en el desglose de características para cada reloj:

Comparar dispositivos Garmin →