Umbral de Lactato: La Métrica de Carrera que lo Cambia Todo
Tu umbral de lactato es el ritmo en el que tu cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico lo suficientemente rápido. Entrenar alrededor de él es una de las formas más efectivas de mejorar.
Día 25: Umbral de Lactato
Tu umbral de lactato (LT) es la intensidad a la que el ácido láctico comienza a acumularse más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Si lo superas, tus músculos se fatigan rápidamente. Si te mantienes por debajo, puedes sostener el esfuerzo casi indefinidamente.
Tres formas en que Garmin muestra tu LT
- Ritmo: El ritmo (por km/milla) que puedes mantener en el umbral
- BPM: Tu frecuencia cardíaca en el umbral (por ejemplo, 162 BPM)
- Vatios: Potencia de salida en el umbral (para ciclistas)
Cómo encontrarlo en tu Garmin
Garmin Connect → Rendimiento → Umbral de Lactato. Necesitas varias carreras al aire libre con datos de frecuencia cardíaca para que Garmin lo estime automáticamente.
Para una prueba manual: corre a un esfuerzo cómodamente duro (puedes hablar en oraciones cortas pero no querrías) durante 30 minutos. Tu frecuencia cardíaca promedio en los últimos 20 minutos ≈ tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato.
Cómo entrenar alrededor de él
- Carreras fáciles (80% de tu entrenamiento): 15–30 BPM por debajo de la frecuencia cardíaca de LT
- Carreras de tempo (10–15% del entrenamiento): Justo en el LT — esfuerzos sostenidos de 20–40 minutos
- Intervalos (5–10%): Por encima del LT — repeticiones cortas y duras con recuperación
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