Importa tu propio plan de entrenamiento a Garmin con Intervals.icu

Día 67: Importa tu Propio Programa de Entrenamiento

Garmin Coach es útil, pero a veces quieres más control. Tal vez ya tienes un plan de un entrenador. Tal vez construiste un programa detallado con IA. Tal vez quieres entrenamientos específicos en fechas específicas en lugar de un plan adaptativo genérico.

La buena noticia: puedes cargar tu propio programa en tu Garmin. La ruta más limpia es usar Intervals.icu como puente entre tu archivo de entrenamiento y Garmin Connect.

El flujo de trabajo

1. Crea o recopila tu programa de entrenamiento
2. Conviértelo en JSON listo para subir
3. Crea una cuenta gratuita en Intervals.icu
4. Conecta Intervals.icu con Garmin Connect
5. Usa la herramienta de programación de Garmin School para subir el archivo a Intervals.icu
6. Sincroniza Garmin Connect para que el programa llegue a tu reloj

Parece técnico, pero la mayor parte de la complejidad está en el paso de conversión. Una vez que el JSON es correcto, la carga es sencilla.

Paso 1: Construye el plan a partir de tus datos de Garmin

Si deseas un programa de entrenamiento personalizado basado en tus propios datos de Garmin, comienza con el Día 54. Esa guía muestra cómo exportar tus datos de Garmin y usar IA para crear un programa a partir de tu carga de entrenamiento real, VO2max, sueño, HRV y métricas de recuperación.

Cuando tengas el programa en forma legible para humanos, verifica que las fechas, entrenamientos, días de descanso y progresión semanal tengan sentido. En el Paso 2 convertirás ese programa en JSON, y necesitarás ese archivo JSON más tarde en el Paso 5.

Abrir guía del Día 54 →

Paso 2: Conviértelo a JSON listo para subir

Puedes usar Claude o ChatGPT para este paso. Adjunta tu plan de entrenamiento real, luego pega el siguiente prompt para que la IA convierta tu programa real en un archivo JSON descargable en lugar de inventar uno.

Usa este prompt para convertir tu plan:

You are a training plan converter. Your job is to take a training schedule (pasted text or extracted from a file) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

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STEP 1 — PARSE THE PLAN

Read the training schedule carefully. Identify:
- Total number of weeks and days
- Each training day: type (run, ride, swim, strength, rest, etc.), duration or distance, intensity (easy, tempo, intervals, race pace, etc.), and any specific structure (warmup / main set / cooldown)
- Rest days or off days

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STEP 2 — CHECK START DATE

If the training plan does NOT clearly state when it starts, stop and ask:

"When should Week 1 / Day 1 of this plan start? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."

Do not proceed until you have a confirmed start date.

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STEP 3 — GENERATE THE JSON

Generate a raw JSON array of event objects and create a downloadable file named intervals-schedule.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a JSON array [ ... ]
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON array only so I can save it manually as intervals-schedule.json.

FOR WORKOUT DAYS:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y, e.g. myplan-week-1-day-2]"
}

FOR REST OR RECOVERY DAYS:
{
  "category": "NOTE",
  "name": "Rest",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Any rest day instructions, or 'Full rest day. No training.' if none specified]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y]"
}

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DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):

The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original plan)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest:
  Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use \n for line breaks within the description string

EXAMPLE — Tempo Run with intervals:
"Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"

EXAMPLE — Easy ride:
"Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"

EXAMPLE — Steady run:
"Warmup\n- 10m Z1\n\nMain Set\n- 30m Z2\n\nCooldown\n- 5m Z1"

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CONTENT RULES:
- Include every day of the plan, including rest and recovery days
- Use the same external_id format consistently — it allows re-uploads to update existing events rather than duplicate them
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"

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STEP 4 — SUMMARY

After creating the downloadable JSON file, add a plain text summary table in chat (outside the file):
| Date | Week | Day | Name | Sport | Category |
Include every day including rest days.

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NOTES:
- The external_id must be stable — use the same value every time for the same workout so re-uploads update rather than duplicate

Descarga el archivo JSON que crea la IA. Subirás ese archivo en el Paso 5.

Paso 3: Crea y conecta Intervals.icu

Crea una cuenta gratuita en intervals.icu. Luego conéctala a Garmin Connect dentro de la configuración de Intervals.icu.

Este es el puente. Intervals.icu recibe el programa, y Garmin Connect puede sincronizarlo para que aparezca en tu calendario de entrenamiento y en tu reloj.

Paso 4: Encuentra tu ID de atleta y clave API

En Intervals.icu, abre Configuración y desplázate hacia abajo hasta Configuración de Desarrollador. Allí puedes encontrar tu ID de atleta y crear o copiar tu clave API.

Mantén la clave API privada. Trátala como una contraseña.

Paso 5: Sube con la herramienta de Garmin School

Abre la herramienta de carga de programas, ingresa tu ID de atleta de Intervals.icu y clave API, elige el archivo JSON que creaste en el Paso 2 y súbelo.

La herramienta verifica que el archivo sea JSON válido y que los entrenamientos estén dispuestos como eventos de programa listos para subir antes de enviar cualquier cosa a Intervals.icu.

Abrir la herramienta de carga de programas →

Paso 6: Sincroniza con tu Garmin

Selecciona Subir Entrenamientos Planificados en la configuración de conexión para Garmin en Intervals.icu. Luego sincroniza en Garmin Connect.

Tu reloj puede necesitar un ciclo de sincronización normal antes de que los entrenamientos aparezcan.

Si el programa no aparece inmediatamente, verifica tres cosas: que Intervals.icu esté conectado a Garmin, que las fechas en el JSON sean correctas y que tu sincronización de Garmin Connect haya finalizado.