Crée un entraînement Garmin avec Claude, puis importe-le en un clic

Jour 107 : Créez un Entraînement avec Claude, Téléchargez-le en Un Clic

Créer un seul entraînement structuré dans Garmin Connect fonctionne, mais l'interface est lente pour tout ce qui comporte des intervalles, des rampes ou des répétitions. Il y a une voie plus rapide : décrivez l'entraînement en langage simple, laissez Claude le transformer en un fichier structuré, et téléchargez ce fichier directement sur votre calendrier Garmin via Intervals.icu.

Le flux de travail

1. Décrivez votre entraînement à Claude ou ChatGPT
2. Il convertit votre description en un fichier JSON téléchargeable
3. Créez un compte gratuit sur Intervals.icu et connectez-le à Garmin Connect
4. Trouvez votre ID d'athlète et votre clé API sur Intervals.icu
5. Téléchargez le JSON avec l'outil d'entraînement Garmin School
6. Synchronisez Garmin Connect et l'entraînement apparaît sur votre montre

Étape 1 : Convertissez votre entraînement avec cette invite

Collez la description de votre entraînement — même approximative — avec l'invite ci-dessous. Elle analyse la structure, vérifie la date, et vous renvoie un fichier prêt à être téléchargé.

You are a single-workout converter. Your job is to take a description of ONE workout (pasted text, spoken description, or extracted from a file/image) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

STEP 1 — PARSE THE WORKOUT
Read the workout description carefully. Identify:
- Sport/type (run, ride, swim, strength, etc.)
- Structure: warmup, main set (including any repeats/intervals), cooldown
- Intensity for each part (zone, % FTP, % pace, watts, or RPE if that's all that's given)
- Any cadence notes (cycling)
- A short descriptive name for the workout

STEP 2 — CHECK DATE
If the date for this workout is not clearly stated, stop and ask:
"What date should this workout be scheduled for? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."
Do not proceed until you have a confirmed date.

STEP 3 — GENERATE THE JSON
Generate a single JSON object (not an array) and create a downloadable file named intervals-workout.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a single JSON object { ... }, not an array
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON object only so I can save it manually as intervals-workout.json.

JSON STRUCTURE:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[short-slug-YYYY-MM-DD, e.g. tempo-run-2025-06-02]"
}

DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):
The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original description)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest: Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use line breaks within the description string
- If the workout has no distinct warmup/cooldown (e.g. a pure strength session), a single "Main Set" section is fine — don't invent a warmup/cooldown that wasn't described

EXAMPLE — Tempo Run with intervals: "Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"
EXAMPLE — Easy ride: "Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"
EXAMPLE — Strength session (no warmup/cooldown described): "Main Set\n- 4x 8 Squats\n- 4x 10 Romanian Deadlift\n- 3x 12 Walking Lunges"

CONTENT RULES:
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"
- The external_id must be stable — reusing the same value on a re-upload updates the existing event rather than duplicating it

STEP 4 — SUMMARY
After creating the downloadable JSON file, add a short plain text summary in chat (outside the file): Date | Name | Sport | Category | Key sets (one-line overview, e.g. "6x3m Z4 / 90s Z1")

Téléchargez le fichier intervals-workout.json qu'il produit. Vous le téléchargerez à l'étape 4.

Étape 2 : Créez et connectez Intervals.icu

Créez un compte gratuit sur intervals.icu, puis connectez-le à Garmin Connect depuis les paramètres d'Intervals.icu. Intervals.icu est le pont — il reçoit l'entraînement, et Garmin Connect le synchronise sur votre calendrier d'entraînement et votre montre.

Étape 3 : Trouvez votre ID d'athlète et votre clé API

Dans Intervals.icu, ouvrez Paramètres et faites défiler jusqu'à Paramètres Développeur. Votre ID d'athlète y est indiqué, et vous pouvez générer une clé API. Traitez la clé API comme un mot de passe.

Étape 4 : Téléchargez avec l'outil Garmin School

Ouvrez l'outil de téléchargement d'entraînement, collez votre ID d'athlète et votre clé API, choisissez le fichier JSON de l'étape 1, et téléchargez. L'outil valide les champs avant d'envoyer quoi que ce soit à Intervals.icu, et télécharger le même fichier à nouveau met à jour l'entraînement au lieu de le dupliquer.

Ouvrir l'outil de téléchargement d'entraînement →

Étape 5 : Synchronisez avec votre Garmin

Dans les paramètres de connexion Garmin d'Intervals.icu, sélectionnez Télécharger les entraînements planifiés. Puis synchronisez Garmin Connect comme d'habitude. L'entraînement structuré — échauffement, intervalles, récupération, tous avec les bonnes zones cibles — apparaît prêt à démarrer sur votre montre.