Importer votre propre plan d'entraînement Garmin avec Intervals.icu

Jour 67 : Importez votre propre programme d'entraînement

Garmin Coach est utile, mais parfois vous voulez plus de contrôle. Peut-être avez-vous déjà un plan d'un coach. Peut-être avez-vous construit un programme détaillé avec l'IA. Peut-être voulez-vous des séances spécifiques à des dates spécifiques au lieu d'un plan adaptatif générique.

La bonne nouvelle : vous pouvez intégrer votre propre programme sur votre Garmin. La voie la plus simple est d'utiliser Intervals.icu comme passerelle entre votre fichier d'entraînement et Garmin Connect.

Le processus

1. Créez ou récupérez votre programme d'entraînement
2. Convertissez-le en JSON prêt à être téléchargé
3. Créez un compte gratuit sur Intervals.icu
4. Connectez Intervals.icu avec Garmin Connect
5. Utilisez l'outil de planification Garmin School pour télécharger le fichier sur Intervals.icu
6. Synchronisez Garmin Connect pour que le programme atteigne votre montre

Ça semble technique, mais la plupart de la complexité réside dans l'étape de conversion. Une fois le JSON correct, le téléchargement est simple.

Étape 1 : Construisez le plan à partir de vos données Garmin

Si vous voulez un programme d'entraînement personnalisé basé sur vos propres données Garmin, commencez par le Jour 54. Ce guide montre comment exporter vos données Garmin et utiliser l'IA pour créer un programme à partir de votre charge d'entraînement réelle, VO2max, sommeil, HRV et métriques de récupération.

Lorsque vous avez le programme sous une forme lisible par l'homme, vérifiez que les dates, les séances, les jours de repos et la progression hebdomadaire ont du sens. À l'étape 2, vous convertirez ce programme en JSON, et vous aurez besoin de ce fichier JSON plus tard à l'étape 5.

Ouvrir le guide du Jour 54 →

Étape 2 : Convertissez-le en JSON prêt à être téléchargé

Vous pouvez utiliser Claude ou ChatGPT pour cette étape. Joignez votre plan d'entraînement réel, puis collez le prompt ci-dessous pour que l'IA convertisse votre programme réel en un fichier JSON téléchargeable au lieu d'en inventer un.

Utilisez ce prompt pour convertir votre plan :

You are a training plan converter. Your job is to take a training schedule (pasted text or extracted from a file) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

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STEP 1 — PARSE THE PLAN

Read the training schedule carefully. Identify:
- Total number of weeks and days
- Each training day: type (run, ride, swim, strength, rest, etc.), duration or distance, intensity (easy, tempo, intervals, race pace, etc.), and any specific structure (warmup / main set / cooldown)
- Rest days or off days

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STEP 2 — CHECK START DATE

If the training plan does NOT clearly state when it starts, stop and ask:

"When should Week 1 / Day 1 of this plan start? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."

Do not proceed until you have a confirmed start date.

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STEP 3 — GENERATE THE JSON

Generate a raw JSON array of event objects and create a downloadable file named intervals-schedule.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a JSON array [ ... ]
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON array only so I can save it manually as intervals-schedule.json.

FOR WORKOUT DAYS:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y, e.g. myplan-week-1-day-2]"
}

FOR REST OR RECOVERY DAYS:
{
  "category": "NOTE",
  "name": "Rest",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Any rest day instructions, or 'Full rest day. No training.' if none specified]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y]"
}

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DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):

The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original plan)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest:
  Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use \n for line breaks within the description string

EXAMPLE — Tempo Run with intervals:
"Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"

EXAMPLE — Easy ride:
"Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"

EXAMPLE — Steady run:
"Warmup\n- 10m Z1\n\nMain Set\n- 30m Z2\n\nCooldown\n- 5m Z1"

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CONTENT RULES:
- Include every day of the plan, including rest and recovery days
- Use the same external_id format consistently — it allows re-uploads to update existing events rather than duplicate them
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"

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STEP 4 — SUMMARY

After creating the downloadable JSON file, add a plain text summary table in chat (outside the file):
| Date | Week | Day | Name | Sport | Category |
Include every day including rest days.

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NOTES:
- The external_id must be stable — use the same value every time for the same workout so re-uploads update rather than duplicate

Téléchargez le fichier JSON créé par l'IA. Vous téléchargerez ce fichier à l'étape 5.

Étape 3 : Créez et connectez Intervals.icu

Créez un compte gratuit sur intervals.icu. Puis connectez-le à Garmin Connect dans les paramètres d'Intervals.icu.

C'est le pont. Intervals.icu reçoit le programme, et Garmin Connect peut ensuite le synchroniser pour qu'il apparaisse dans votre calendrier d'entraînement et sur votre montre.

Étape 4 : Trouvez votre ID d'athlète et votre clé API

Dans Intervals.icu, ouvrez Paramètres et descendez jusqu'à Paramètres développeur. Là, vous pouvez trouver votre ID d'athlète et créer ou copier votre clé API.

Gardez la clé API privée. Traitez-la comme un mot de passe.

Étape 5 : Téléchargez avec l'outil Garmin School

Ouvrez l'outil de téléchargement de programme, entrez votre ID d'athlète Intervals.icu et votre clé API, choisissez le fichier JSON que vous avez créé à l'étape 2, et téléchargez-le.

L'outil vérifie que le fichier est un JSON valide et que les séances sont disposées comme des événements de programme prêts à être téléchargés avant d'envoyer quoi que ce soit à Intervals.icu.

Ouvrir l'outil de téléchargement de programme →

Étape 6 : Synchronisez avec votre Garmin

Sélectionnez Télécharger les entraînements planifiés dans les paramètres de connexion pour Garmin sur Intervals.icu. Puis synchronisez dans Garmin Connect.

Votre montre peut nécessiter un cycle de synchronisation normal avant que les séances n'apparaissent.

Si le programme n'apparaît pas immédiatement, vérifiez trois choses : Intervals.icu est connecté à Garmin, les dates dans le JSON sont correctes, et votre synchronisation Garmin Connect est terminée.