Importeer Je Eigen Trainingsschema Naar Garmin Met Intervals.icu

Dag 67: Importeer je eigen trainingsschema

Garmin Coach is handig, maar soms wil je meer controle. Misschien heb je al een schema van een coach. Misschien maakte je een gedetailleerd plan met AI. Of misschien wil je specifieke workouts op specifieke datums in plaats van een algemeen adaptief plan.

Het goede nieuws: je kunt je eigen schema op je Garmin krijgen. De makkelijkste route is Intervals.icu gebruiken als brug tussen je trainingsbestand en Garmin Connect.

De workflow

1. Maak of verzamel je trainingsschema
2. Zet het om naar uploadklare JSON
3. Maak een gratis Intervals.icu-account
4. Verbind Intervals.icu met Garmin Connect
5. Gebruik de Garmin School schedule tool om het bestand naar Intervals.icu te uploaden
6. Synchroniseer Garmin Connect zodat het schema op je horloge komt

Het klinkt technisch, maar de meeste complexiteit zit in de conversie. Zodra de JSON klopt, is uploaden vrij eenvoudig.

Stap 1: Bouw het plan op basis van je Garmin-data

Wil je een persoonlijk trainingsschema op basis van je eigen Garmin-data, start dan met Dag 54. Die gids toont hoe je je Garmin-data exporteert en AI gebruikt om een schema te maken op basis van je echte trainingsbelasting, VO2max, slaap, HRV en hersteldata.

Zodra je het schema in normale, leesbare vorm hebt, controleer je of de datums, workouts, rustdagen en weekopbouw logisch zijn. In Stap 2 zet je dat schema om naar JSON, en dat JSON-bestand heb je later nodig in Stap 5.

Open de gids van Dag 54 →

Stap 2: Zet het om naar uploadklare JSON

Je kunt hiervoor Claude of ChatGPT gebruiken. Voeg je echte trainingsschema toe als bijlage en plak daarna de prompt hieronder, zodat de AI je echte schema omzet naar een downloadbaar JSON-bestand in plaats van zelf iets te verzinnen.

Gebruik deze prompt om je plan om te zetten:

You are a training plan converter. Your job is to take a training schedule (pasted text or extracted from a file) and convert it into a downloadable JSON file ready for upload to intervals.icu via API.

---

STEP 1 — PARSE THE PLAN

Read the training schedule carefully. Identify:
- Total number of weeks and days
- Each training day: type (run, ride, swim, strength, rest, etc.), duration or distance, intensity (easy, tempo, intervals, race pace, etc.), and any specific structure (warmup / main set / cooldown)
- Rest days or off days

---

STEP 2 — CHECK START DATE

If the training plan does NOT clearly state when it starts, stop and ask:

"When should Week 1 / Day 1 of this plan start? Please give me a specific date (e.g. Monday 2 June 2025)."

Do not proceed until you have a confirmed start date.

---

STEP 3 — GENERATE THE JSON

Generate a raw JSON array of event objects and create a downloadable file named intervals-schedule.json. Follow these rules strictly:

OUTPUT RULES:
- The downloadable .json file must contain ONLY valid JSON. No Markdown. No explanations. No text before or after the JSON inside the file.
- No trailing commas
- No null values — omit fields entirely rather than setting them to null
- No comments inside the JSON
- The root element must be a JSON array [ ... ]
- If your interface cannot create downloadable files, output the raw JSON array only so I can save it manually as intervals-schedule.json.

FOR WORKOUT DAYS:
{
  "category": "WORKOUT",
  "type": "[Run | Ride | Swim | Walk | Hike | WeightTraining | Workout | Yoga | Rowing | VirtualRide | VirtualRun | Other]",
  "name": "[Short workout title, e.g. Tempo Run 45min]",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Full structured workout in Intervals.icu plain text format — see FORMAT RULES below]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y, e.g. myplan-week-1-day-2]"
}

FOR REST OR RECOVERY DAYS:
{
  "category": "NOTE",
  "name": "Rest",
  "start_date_local": "[YYYY-MM-DD]T07:00:00",
  "description": "[Any rest day instructions, or 'Full rest day. No training.' if none specified]",
  "external_id": "[plan-name-week-X-day-Y]"
}

---

DESCRIPTION FORMAT RULES (Intervals.icu plain text workout format):

The description field must use the Intervals.icu plain text format so steps are parsed automatically. Follow these rules exactly:

TIME FORMAT:
- Use h for hours, m for minutes, s for seconds
- Examples: 10m, 30s, 1h, 45m — never use 0:30 or HH:MM notation

INTENSITY:
- Use zones: Z1, Z2, Z3, Z4, Z5
- Or % of FTP: 85%, 85-90%, 120%
- Or % of threshold pace for running/swimming: 80% pace, 90-95% pace
- Or watts: 200W, 200-220W
- If intensity is not specified, use Z2 and add a note: "(assumed Z2 — not specified in original plan)"

CADENCE (cycling only):
- Add as: 90rpm

RAMPS:
- Use: ramp 60%-90%
- Example: 10m ramp 50%-75% 90rpm

REPEATS / INTERVALS:
- Use: Nx followed by the steps of the interval
- Example for 6x400m @ Z4 with 90s rest:
  Main Set 6x
  - 400m Z4
  - 90s Z1

STRUCTURE:
- Always divide into sections: Warmup, Main Set, Cooldown
- Leave a blank line between sections
- Use a dash (-) before each step
- Use \n for line breaks within the description string

EXAMPLE — Tempo Run with intervals:
"Warmup\n- 10m Z1-Z2\n\nMain Set 6x\n- 3m Z4\n- 90s Z1\n\nCooldown\n- 10m Z1"

EXAMPLE — Easy ride:
"Warmup\n- 10m ramp 50%-65% 85rpm\n\nMain Set\n- 30m Z2 90rpm\n\nCooldown\n- 8m ramp 60%-40% 80rpm"

EXAMPLE — Steady run:
"Warmup\n- 10m Z1\n\nMain Set\n- 30m Z2\n\nCooldown\n- 5m Z1"

---

CONTENT RULES:
- Include every day of the plan, including rest and recovery days
- Use the same external_id format consistently — it allows re-uploads to update existing events rather than duplicate them
- Use Intervals.icu canonical activity type values only. Common safe values: Run, Ride, Swim, Walk, Hike, WeightTraining, Workout, Yoga, Rowing, VirtualRide, VirtualRun, Elliptical, Crossfit, Other
- For strength, gym, weights, bodyweight, mobility, or resistance sessions, use "WeightTraining" — never "Strength" or "Weight Training"
- For mountain bike, MTB, bike, cycling, or indoor cycling, use "Ride" unless it is clearly a virtual ride, then use "VirtualRide"

---

STEP 4 — SUMMARY

After creating the downloadable JSON file, add a plain text summary table in chat (outside the file):
| Date | Week | Day | Name | Sport | Category |
Include every day including rest days.

---

NOTES:
- The external_id must be stable — use the same value every time for the same workout so re-uploads update rather than duplicate

Download het JSON-bestand dat de AI maakt. Dat bestand upload je in Stap 5.

Stap 3: Maak en koppel Intervals.icu

Maak een gratis account op intervals.icu. Verbind daarna Intervals.icu met Garmin Connect via de instellingen.

Dat is de brug. Intervals.icu ontvangt het schema, en Garmin Connect kan het daarna synchroniseren naar je kalender en je horloge.

Stap 4: Vind je athlete ID en API key

Open in Intervals.icu Settings en scroll naar Developer Settings. Daar vind je je athlete ID en kun je je API key maken of kopieren.

Hou je API key prive. Behandel hem als een wachtwoord.

Stap 5: Upload met de Garmin School tool

Open de schedule upload tool, vul je Intervals.icu athlete ID en API key in, kies het JSON-bestand dat je in Stap 2 hebt gemaakt en upload.

De tool controleert eerst of het bestand geldige JSON is en of de workouts zijn opgebouwd als uploadklare schedule events.

Open de schedule upload tool →

Stap 6: Sync naar je Garmin

Selecteer Upload Planned Workouts in de verbindingsinstellingen voor Garmin op Intervals.icu. Synchroniseer daarna in Garmin Connect.

Je horloge heeft mogelijk een normale sync nodig voor de workouts verschijnen.

Zie je het schema niet meteen? Check dan of Intervals.icu gekoppeld is met Garmin, of de datums in je JSON kloppen en of Garmin Connect volledig gesynchroniseerd is.