Laktatschwelle: Die Laufmetrik, die alles verändert
Deine Laktatschwelle ist das Tempo, bei dem dein Körper Laktat nicht mehr schnell genug abbauen kann. Training darum herum ist eine der effektivsten Methoden, um schneller zu werden.
Tag 25: Laktatschwelle
Deine Laktatschwelle (LT) ist die Intensität, bei der Milchsäure schneller anfängt sich anzusammeln, als dein Körper sie abbauen kann. Überschreitest du sie, ermüden deine Muskeln schnell. Bleibst du darunter, kannst du die Anstrengung fast unbegrenzt aufrechterhalten.
Drei Möglichkeiten, wie Garmin deine LT anzeigt
- Tempo: Das Tempo (pro km/Meile), das du an der Schwelle halten kannst
- BPM: Deine Herzfrequenz an der Schwelle (z.B. 162 BPM)
- Watt: Leistungsabgabe an der Schwelle (für Radfahrer)
Wie du sie auf deinem Garmin findest
Garmin Connect → Leistung → Laktatschwelle. Du benötigst mehrere Outdoor-Läufe mit Herzfrequenzdaten, damit Garmin sie automatisch schätzen kann.
Für einen manuellen Test: Laufe 30 Minuten mit einer angenehm harten Anstrengung (du kannst in kurzen Sätzen sprechen, möchtest aber nicht). Deine durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 20 Minuten ≈ deine Laktatschwellen-Herzfrequenz.
Wie du darum herum trainierst
- Leichte Läufe (80% deines Trainings): 15–30 BPM unter der LT-Herzfrequenz
- Tempoläufe (10–15% des Trainings): Direkt an der LT — anhaltende Anstrengungen von 20–40 Minuten
- Intervalle (5–10%): Über der LT — kurze harte Wiederholungen mit Erholung
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